Как справляться с ситуацией, когда все кажется ужасным

Куда ни повернись, везде негатив. Новости, которые мы читаем, социальные сети, которые мы просматриваем, и разговоры, которые мы ведем и подслушиваем. Мы поглощаем стресс, исходящий от нашей семьи, друзей и коллег. И это сказывается на самочувствии.

Авторы: Кристин Порат и Майк Порат, Harvard Business Review

Платформа местного сообщества Mighty (основанная Майком, одним из соавторов этой статьи) предоставляет информацию о здоровье и объединяет людей по конкретным практическим вопросам здравоохранения. С марта 2020 года платформа опросила более 70 тысяч читателей и членов сообщества на предмет их осведомленности, восприятия и опыта в связи с кризисом коронавируса.

По результатам опроса, основными эмоциями людей к сентябрю были разочарование, беспокойство и гнев. Число респондентов, выбирающих гнев как одну из своих главных эмоций, выросло более чем вдвое – с 20% в марте до 45% в сентябре.

Читайте также: Мир после COVID-19 будет менее глобальным и урбанистским

Негатив может иметь токсические эффекты. Исследования Кристины (второго автора статьи) снова и снова показывают, что мы теряемся, когда сталкиваемся с негативом или грубостью. Грубость влияет на нашу рабочую память и снижает нашу производительность.

Когда мы слышим грубые слова, снижается наша способность обрабатывать и запоминать информацию. Мы склонны отключаться, перестаем общаться и помогать другим. Дисфункциональные и агрессивные мысли (а иногда и действия) стремительно увеличиваются.

К счастью, исследования Кристины также показывают, что существует эффективный способ противодействовать этим эффектам. Это называется преуспевание – психологическое состояние, в котором люди испытывают чувство как жизнеспособности, так и способность к познанию. Преуспевающие люди растут, развиваются и полны энергии, а не чувствуют себя в стопоре и истощении.

В исследованиях, проведенных в различных отраслях, Кристин обнаружила, что люди, которые преуспевают, более здоровы, устойчивы и способны сосредоточиться на своей работе. Когда люди чувствуют даже намек на преуспевание, это обычно защищает их от отвлекающих факторов, стресса и негатива.

В исследовании шести организаций из шести различных секторов бизнеса преуспевающие сотрудники продемонстрировали в 1,2 раза меньше случаев выгорания по сравнению со своими коллегами. Они также были на 52% увереннее в себе и в своей способности взять ситуацию под контроль. Меньше была вероятность, что негатив отвлечет их или приведет к неуверенности в себе.

Каким образом повысить свое преуспевание, особенно когда кажется, что вы тонете в негативе? Наши исследования помогли сформулировать некоторые тактики.

Избегайте негатива

Обратите внимание на то, что вы «потребляете». Какую информацию вы выбрали для чтения, какие медиа смотрите, какую музыку, вы слушаете, с какими людьми общаетесь и на кого равняетесь. Через эти источники в наши поры проникает негатив. Так что сделайте простой выбор — от негатива к позитиву.

Следите за тем, что вы говорите

Негативные высказывания особенно коварны и действенны. Будьте внимательны к тому, о чем вы думаете и говорите. Да, окружающие влияют на вас и ваше настроение, но мы контролируем свои мысли и чувства больше, чем кто-либо другой. И то, что мы произносим вслух, тоже имеет большое значение. По словам Тревора Моавада, коуча по психологической подготовке, который работает в основном с элитными спортсменами, для чувства преуспевания озвученная мысль приносит в десять раз больше вреда, чем если бы мы просто думали об этом.

Итак, дважды подумайте о том, как вы формулируете свои мысли и что говорите о ситуации. Вместо того, чтобы говорить: «Это худшее, что я когда-либо видел» или «Это катастрофа» (или «разрушительно» или «ужасно»), настройте свою речь, чтобы она была более нейтральной. Вы можете сказать: «Ситуация сложная», что означает признание возможности для роста или обучения. Вы можете и должны признавать правду, но при этом, нужно сводить к минимуму ее способность утащить вас вниз.

Думайте нейтрально

Негативные мысли и переживания сбивают нас с пути. Мы более склонны справляться с простыми задачами. Долгосрочное повторяющееся негативное мышление связано с ухудшением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера. Это также вредит другим людям, так как они подвергаются нашему негативу. Конечно, слишком легко зацикливаться на токсичных людях или ситуациях. Мы можем искать виноватых, размышлять или чрезмерно анализировать ситуацию. Гораздо лучше выработать проактивный образ мысли, сосредоточившись на том, что мы можем контролировать и что нам следует делать дальше.

Моавад предлагает использовать нейтральный образ мысли – непредвзятый, инертный способ оценки проблем и анализа кризисов. Это включает в себя пребывание в настоящем моменте, реакцию на каждый момент, когда он разворачивается, и фокус на том, как вы можете повлиять на свое следующее действие. Не поддавайтесь анализу прошлых неудач и не увлекайтесь будущими страхами или мыслями. Играйте по одной игре за раз.

Постоянно проявляйте благодарность

О пользе благодарности можно много сказать. Благодарность снижает стресс, делает нас счастливее и помогает достичь наших целей. Регулярное чувство благодарности увеличивает получаемую нами социальную поддержку. Это еще больше снижает стресс и его негативные последствия. Это особенно эффективно, когда практикуется вместе с нейтральным образом мысли. Футболист Рассел Уилсон, защитник Сиэтл Сихокс и победитель Суперкубка рассказывал, что он использует эту комбинацию, чтобы справиться со смертью своего отца, мучительной потерей Суперкубка, влиянием ковида на его жизнь и профессию, и другими проблемами. Уилсон говорит, что можно быть благодарным за вызов и таким образом пережить его.

Его совет побудил нашу семью задуматься о некоторых положительных моментах, которые принесла пандемия. Например, как и многие другие семьи, мы стали проводить еженедельную встречу в Zoom, объединяющую членов семьи, разбросанных по всему земному шару, с которыми ранее не было регулярных контактов.

Займитесь восполнением своей энергии

Повысить свою сопротивляемость перед лицом негатива и способствовать преуспеванию вы также можете, занимаясь физическими упражнениями, правильно питаясь и высыпаясь. Мы знаем, что все это должны делать, но часто не справляемся, когда нас засыпают негативом. Когда мы тренируемся, наши мышцы закачивают «молекулы надежды» в системы нашего организма. А молекулы надежды полезны для нашего психического и физического здоровья. Вы можете усилить эти эффекты, тренируясь на улице, с другими людьми или под музыку.

Здоровое питание также помогает избежать негатива. Насколько хорошо вы реагируете на разочарование, когда голодны? Нам не хватает самоконтроля, чтобы терпеливо реагировать. Сон тоже важен. Его недостаток ухудшает саморегуляцию и самоконтроль, что может вызвать больше негатива. Исследования связывают плохой сон с разочарованием, нетерпением, враждебностью, тревогой, низким уровнем веселости, низким уровнем доверия, отклонениями на рабочем месте и неэтичным поведением. Недостаток сна также вредит отношениям между лидерами и их подчиненными и снижает объем помощи, оказываемой другим людям.

Стремитесь к позитивным отношениям – на работе и вне ее

Исследование Кристин показало, что отношения, которые отбирают энергию, в которых один человек обладает устойчивым, повторяющимся набором негативных суждений, чувств и намерений по отношению к другому человеку, в четыре-семь раз сильнее влияют на чувство преуспевания сотрудника, чем заряжающие энергией позитивные отношения. Чтобы компенсировать негативные эффекты, окружите себя и проводите больше времени с «энерджайзерами» – людьми в вашей жизни, которые заставляют вас улыбаться, смеяться, и поднимают вам настроение.

Возможно, вы не сможете остановить поток негатива в своей жизни, особенно прямо сейчас. Однако вы можете противостоять токсическим эффектам негатива, сделав разумный выбор в отношении того, кем и чем вы себя окружаете, своего образа мысли, и потребляемой информации. Ваш выбор поможет чувствовать себя лучше не только вам, но и окружающим.

Источник: Harvard Business Review.org